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花椰菜不仅仅是西兰花的表亲:十字花科蔬菜家

2019-01-14

花椰菜具有坚果和微甜的味道,在过去几年中已成为最时尚的蔬菜之一,转盘必胜技巧以各种方式进入餐厅菜单和餐桌,特别是蔬菜的蔬菜。

虽然色彩鲜艳的水果和蔬菜往往是最健康的选择,Heather Mangieri,一位位于匹兹堡的注册营养师和营养学家,健康作者和营养与饮食学院的发言人说,花椰菜是一个值得注意的例外。

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“尽管它的颜色是白色,但花椰菜是一种非常多功能且富含维生素的蔬菜,”Mangieri说。“它是维生素C和叶酸的重要来源,也是纤维和维生素K的良好来源。它还含有丰富的植物化学物质和抗氧化剂,这两种天然存在的化合物被认为在预防慢性疾病中发挥作用,”她指出。

事实上,花椰菜在疾病控制和预防中心的总营养密度指数(ANDI)中排名前25位的水果和蔬菜,这是一种根据每卡路里的营养成分对食物进行排名的评分方法。

白色小花是蔬菜的主要可食用部分,其存在于紧密包装的头部,而其绿叶和茎通常不被食用。花椰菜可以煮熟,生吃,加入汤,沙拉或炒菜。

Mangieri指出,与许多其他十字花科蔬菜一样,花椰菜在烹饪时会散发出强烈的气味。这是由高含量的含硫化合物(称为硫代葡萄糖苷)引起的。较短的烹饪时间可以减少辛辣的香气。

美国美国饮食指南建议成年人每周食用1.5至2.5杯当量的深绿色蔬菜(包括十字花科蔬菜,如花椰菜)。

营养成分

根据美国食品和药物管理局的说法,以下是花椰菜的营养成分:

花椰菜,原料

份量:1杯(100克)

卡路里25(脂肪1的卡路里)

*每日百分比值(%DV)基于2,000卡路里的饮食。

每服务一次 %DV * 每服务一次 %DV *

总脂肪 0g 0% 总碳水化合物5克 2%

胆固醇 0mg 0% 膳食纤维3克 10%

钠 30mg 1% 糖2g 转盘必胜技巧

蛋白质 2克

维生素A. 0% 钙 2%

维生素C 77% 铁 2%

历史

该名菜花来自拉丁文主茎(茎)和弗洛里(花),意为“白菜花,”根据亚利桑那大学。

花椰菜是十字花科蔬菜,一种植物家族,包括芝麻菜,白菜,西兰花,抱子甘蓝,卷心菜,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝,萝卜,萝卜和豆瓣菜。它具有丰富的营养供应,可与十字花科中的绿色亲属相媲美。

根据乔治马特利亚基金会的世界最健康食品网站的说法,花椰菜起源于小亚细亚(现代土耳其),来自野生白菜,这种植物曾经比今天所知的白色蔬菜更像羽衣甘蓝或羽衣甘蓝。

这种蔬菜在16世纪在法国流行,后来在北欧和英国种植。今天,大多数花椰菜种植在美国,法国,意大利,印度和中国。

根据亚利桑那大学的说法,当花椰菜开始生长时,它开始像西兰花一样。然而,当西兰花向外开放以发芽绿色小花时,花椰菜形成一个紧凑的头部,称为凝乳,由没有完全发育的花蕾组成。通过头部周围的厚重绿叶保护花蕾免受阳光照射。这可以防止叶绿素的形成,因此头部保持白色而不是变绿。

花椰菜的颜色很多

虽然白色是蔬菜最常见的颜色,但也有几种颜色的花椰菜,包括橙色,紫色和绿色。

橙花椰菜:根据哥伦比亚特区大学的数据,品尝类似于白色品种的橙花椰菜在其小花中的维生素A含量是白花菜的25倍。

紫菜花:蔬菜的薰衣草颜色来自花青素,花青素是富含抗氧化剂的植物色素,也存在于红甘蓝中。煮熟后,小花的颜色从紫色变为绿色。

绿花菜:西兰花和花椰菜之间的这种杂交也被称为broccoflower。它的味道比白菜花更甜。

对健康的益处

据世界最健康的食品公司称,花椰菜本身并不是一种特别好的蔬菜。研究人员更有可能研究含有花椰菜和其他十字花科蔬菜的饮食对健康的益处。轮盘技巧

抗氧化能力

维生素C和K和锰是抗氧化剂,可以在自由基损害健康细胞并导致疾病(如心脏病和癌症)之前中和自由基。Mangieri说,维生素K和C等抗氧化剂可能有助于预防癌症,心脏病和关节炎等疾病。

据世界最健康食品公司称,一杯煮熟的花椰菜提供了每日推荐维生素C的73%至77%,每日维生素K量的19%和每日锰量的8%。

癌症

十字花科蔬菜,如花椰菜,富含植物性化合物,如萝卜硫素和吲哚,科学家认为这可能会降低患某些类型癌症的风险。对这些癌症保护性化合物的研究已经显示出预防癌症的有希望的效果,但是对于摄入更多十字花科蔬菜的人的人体研究显示,其癌症预防效果参差不齐,根据美国国家癌症研究所的数据。

“一些研究表明,在十字花科蔬菜中发现的硫代葡萄糖苷可能有助于降低某些癌症的风险,即前列腺癌,”Mangieri说。根据Current Drug Metabolism发表的一篇综述,当十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷通过切碎或咀嚼而分解时,它们会产生可能促进体内致癌物质消除的化合物。

发表在“ 实验医学与生物学进展 ”上的一篇综述着眼于几项研究,这些研究探讨了十字花科蔬菜消费与癌症风险之间的关系。它发现“在病例对照研究中,64%显示一种或多种芸苔属蔬菜的消费与各种部位的癌症风险呈负相关。”

研究作者表示,高消耗十字花科蔬菜与降低患癌风险之间的关系对肺癌,胃癌,结肠癌和直肠癌最为一致。但他们也表示,目前尚不清楚这种关联是否是由于多吃十字花科蔬菜,特别是一般多吃蔬菜。

心脏健康

一些研究发现,与摄入较少的摄入量相比,摄入更多的十字花科蔬菜与降低心血管疾病的风险有关,但结果在很大程度上是不一致的,俄勒冈州立大学的Linus Pauling研究所表示。

萝卜硫素与强血管相关,降低心血管疾病的风险。发表于氧化医学和细胞长寿的2015年评论发现,萝卜硫素的抗炎能力可能有助于预防高血压,动脉粥样硬化,中风和心肌梗塞。

消化系统健康

花椰菜的纤维含量很高,其中一杯煮熟的纤维含量约为每日纤维量的10%。富含纤维的饮食可以帮助预防便秘,并促进更笨重,更柔软的粪便,这些粪便比硬粪便更容易通过消化系统。这些有益效果不仅使生活更舒适,而且有助于维持结直肠健康。

健康风险

吃花椰菜的风险通常很小。像其他十字花科蔬菜一样,花椰菜可以使一些人感到高气压或臃肿。

根据俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的研究,服用华法林(Coumadin)这种血液稀释药物的人应该注意摄入绿叶蔬菜,包括花椰菜,因为蔬菜的维生素K含量可能会影响药物的有效性。专家建议,在你的饮食中加入这些营养丰富的蔬菜是好的,但每周摄入富含维生素K的食物是一致的。

享受花椰菜

蒸煮和烧烤可能是烹饪花椰菜最常用的方法,但它们可以使蔬菜糊状和平淡。这就是为什么Mangieri建议烤,炒和生吃以保留更多的味道。小花的形状和它们的温和味道使它们成为浸入调料和调味汁的理想选择。

以下是Mangieri关于在您的饮食中加入这种多功能蔬菜的建议:

把它切成块,生吃,平原或鹰嘴豆泥或低脂牧场酱。

用少量橄榄油烤蔬菜,或者在炒菜中使用。

捣碎花椰菜作为土豆泥的替代品。

在食品加工机中的脉冲花椰菜,直到它形成米粒大小的碎片,并享用它代替白米饭。

使用切碎的花椰菜代替面粉作为自制披萨面包的主要成分。

最好是用面包屑在烤箱里烤,这是一道美味健康的配菜。


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